Übungen für die Beine

Wade für Anfänger

Im Sitzen das rechte Bein gestreckt auf die TRIPLEFLEX-Roll legen, sodass diese sich etwas oberhalb der Ferse befindet, das linke Bein in angewinkelter Position auf den Boden abstellen, die Arme zur Unterstützung kurz hinter dem Rücken positionieren. Das Gesäß anheben und mit langsamen und kontrollierten Bewegungen über die Rolle nach vorne schieben, bis diese die Kniekehle erreicht hat. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Diesen Bewegungsablauf mehrfach wiederholen, an schmerzempfindlichen Stellen kurz verweilen. Danach Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Wade für Fortgeschrittene

Im Sitzen das rechte Bein gestreckt auf die TRIPLEFLEX-Roll legen, sodass diese sich etwas oberhalb der Ferse befindet, das linke Bein wird zur Druckverstärkung auf dem rechten Bein abgelegt, die Arme zur Unterstützung kurz hinter dem Rücken positioniert. Den Körper nun anheben und mit langsamen und kontrollierten Bewegungen über die Rolle nach vorne schieben, bis diese die Kniekehle erreicht hat. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Diesen Bewegungsablauf mehrfach wiederholen, an schmerzempfindlichen Stellen kurz verweilen. Danach Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Oberschenkel Vorderseite

Ausgangsposition Unterarmstütz - die TRIPLEFLEX-Roll befindet sich knapp oberhalb des Knies, der Kopf verläuft in gerader Verlängerung der Wirbelsäule, Blickrichtung Boden, Füße vom Boden abgehoben. Nun den Körper langsam und kontrolliert nach hinten schieben, bis die Rolle den oberen Ansatz des Oberschenkels erreicht, und schließlich die Rolle wieder Richtung Kniegelenk führen. Diesen Bewegungsablauf mehrfach wiederholen, an Stellen mit einem erhöhten Druckempfinden kurz verweilen.

Oberschenkel Rückseite

Im Sitzen beide Beine parallel zueinander auf der TRIPLEFLEX-Roll ablegen, sodass sich die Rolle an der Kniekehle befindet. Die Hände zur Unterstützung hinter dem Körper positionieren und das Gesäß anheben. Nun den gesamten Körper mit langsamen und kontrollierten Bewegungen nach vorne schieben, bis sich die Rolle knapp unterhalb des Gesäßes befindet und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Diesen Bewegungsablauf mehrfach wiederholen, an schmerzempfindlichen Stellen kurz verweilen.

Seitlicher Oberschenkel für Anfänger

Den Oberkörper seitlich auf dem Unterarm abstützen, das untere gestreckte Bein kurz oberhalb des Knies auf der TRIPLEFLEX-Roll platzieren. Den oberen Arm vor dem Körper als Hilfestellung positionieren und das obere Bein als Druckentlastung angewinkelt vor dem Körper auf den Boden abstellen. Den Körper nach unten schieben, bis sich die Rolle kurz unterhalb des Hüftknochens befindet, anschließend die Rolle wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Diesen Bewegungsablauf mehrfach wiederholen, an druckempfindlichen Stellen kurz verweilen, schließlich die Seite wechseln.

 

 

Seitlicher Oberschenkel für Fortgeschrittene

Den Oberkörper seitlich auf dem Unterarm abstützten, das untere gestreckte Bein kurz oberhalb des Knies auf der TRIPLEFLEX-Roll platzieren, das obere Bein zur Druckverstärkung flach auf dem unteren Bein ablegen. Der obere Arm dient der Balance und kann vor dem Körper als Hilfestellung positioniert werden. Den Körper nach unten schieben, bis sich die Rolle kurz unterhalb des Hüftknochens befindet, anschließend die Rolle wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Diesen Bewegungsablauf mehrfach wiederholen, an druckempfindlichen Stellen kurz verweilen, schließlich die Seite wechseln.

Oberschenkel Innenseite

In der Ausgangsposition wird das rechte Bein seitlich im gestreckten Zustand von dem Körper abgespreizt und in Hohe des Knies auf der TRIPLEFLEX-Roll abgelegt. Das linke Bein befindet sich in Verlängerung des Körpers, der Oberkörper wird auf den Armen abgestützt, der Blick zeigt nach unten. Nun den gesamten Körper nach rechts schieben und dabei den Oberkörper leicht absenken, die Arme anwinkeln.  Bewegung weit möglichst ausführen und schließlich in die Ausgangsposition zurückkehren. Die rollende Bewegung mehrmals ausführen, an druckempfindlichen Stellen kurz verweilen und schließlich das Bein wechseln.

 
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